Zdrowe odżywanie lekarstwem na brak energii i złe samopoczucie zimą

Budzisz się rano – ciemno, wracasz z pracy – ciemno. Brzmi znajomo? Nastała zima, a z nią obniżone samopoczucie i brak energii, a niekorzystne warunki za oknem sprzyjają przeziębieniom. W okresie zimy ze względu na małą ilość słońca chodzimy przygnębieni, ponieważ cierpimy na niedobór witaminy D. Co robić? Przepisem na dobre samopoczucie jest zdrowa dieta.

Dlaczego warto się zdrowo odżywiać?

Zdrowe odżywianie ma na celu dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych witamin i minerałów, które wpływają na dobre samopoczucie i prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Większość witamin i minerałów zawarta jest w świeżych warzywach i owocach, które są trudno dostępne o tej porze w sklepie, dlatego też wskazane jest szczególnie zadbanie o swoją dietę i uzupełnienie diety o suplementację. Z lekcji biologii wiemy o tym, że ludzki organizm może funkcjonować prawidłowo wówczas, gdy jest prawidłowo odżywione, czyli ma dostarczoną odpowiednią ilość białka, tłuszczy i węglowodanów. Dlatego też, w zdrowej diecie nie może zabraknąć ani jednego z tych składników. Z uaktualnionej piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej odczytamy, że u podstawy zdrowia stoi regularna aktywność fizyczna (przynajmniej 30 minut marszu dziennie), codzienne nawadnianie organizmu i zbilansowana dieta oparta na warzywach i owocach (w proporcji ¾ warzyw, ¼ owoców), która stanowi połowę spożywanego pokarmu dziennie. Kolejnym obowiązkowym elementem zdrowej diety są węglowodany – pełnoziarniste zboże w postaci pieczywa, kaszy, ryżu i makaronu, a także warzywa korzeniowe i strączkowe, jak np. ziemniaki czy fasola. Pełnowartościowe białko znajdziemy w produktach mlecznych, rybach, jajach, mięsie oraz w białkach roślinnych, np. w ciecierzycy czy soczewicy. Zdrowe tłuszcze to te, które zawierają kwasy omega zawarte w olejach roślinnych (oliwie z oliwek i oleju rzepakowym, awokado, orzechach, nasionach), a także w rybach.

Przykładowe przepisy zdrowego jadłospisu

Zdrowe jedzenie to takie, które zawiera na talerzu białko, węglowodany i tłuszcze – szczególnie te pochodzenia roślinnego, dlatego dzienny jadłospis powinien być bogaty w warzywa.

Śniadanie – najważniejszy posiłek w ciągu dnia, który powinno się jeść do godziny po przebudzeniu, ponieważ w nocy metabolizm jest spowolniony, a można go uaktywnić dopiero kiedy po prostu zaczniemy znów jeść. Zanim przygotujemy śniadanie dobrze jest wypić szklankę wody, która obudzi organizm do pracy i należy pamiętać o nawadnianiu organizmu przez cały dzień, ponieważ odpowiednie nawilżenie (czyli wypijanie ok 2 l wody dziennie) pomaga zachować zdrowie i szczupłą sylwetkę. Śniadanie powinno dostarczać ok 25% energii dziennego zapotrzebowania. Przykładowe śniadanie to kanapka na żytnim chlebie z awokado, gotowanym jajkiem i świeżą kolendrą lub ciepła owsianka na wodzie lub mleku z owocami, np. bananem czy borówkami i dodatkami takimi jak pestki dyni i słonecznika.

Obiad powinien być największym wartościowo posiłkiem, który składa się z białka (np. gotowane mięso czy pieczona ryba), węglowodanów w postaci pełnowartościowego makaronu, ryżu bądź kaszy oraz dużej porcji świeżych warzyw w formie surówki lub sałatki. Przykładowy obiad to pełnoziarnisty makaron z cukinią, kurczakiem i pomidorkami koktajlowymi podany z sosem na bazie suszonych pomidorów w oliwie i jogurtu. Inną opcją może być pożywna zupa ze słodkich batatów, czerwonej soczewicy, mleka kokosowego i ziołami.

Kolacja powinna być lekkostrawna, jednak pożywna jak np. mix sałat z tuńczykiem, pomidorkami koktajlowymi i czerwoną cebulą, nasionami słonecznika, pokropiony oliwą z oliwek i podany z kromką pełnoziarnistego pieczywa. Inną propozycją na zdrową kolację może być sałatka z gotowanych buraków, roszponki i chudego sera feta z żurawiną, kromką chleba i olejem lnianym.

Co jeść, aby było zdrowo

Zasady zdrowego odżywiania mówią o tym, by komponować różnorodną dietę opartą o warzywa i owoce, pełnowartościowe ziarna, strączki, nasiona i orzechy. Jedz posiłki regularnie, najlepiej 5 razy dziennie z odstępami do 3 godzin między posiłkami. Wybieraj zdrowe przekąski, takie jak np. hummus ze świeżą marchewką i selerem naciowym lub porcję jabłka czy warzywno-owocowe smoothie. Aby zachować zdrowe nawyki można sobie pomóc z dietą pudełkową dostępną na naszej stronie, czyli zdrowym cateringiem dietetycznym, który dostarcza 5 posiłków dziennie każdego dnia, dzięki czemu regularne jedzenie z łatwością wejdzie w nawyk.

Czego unikać?

Krótko mówiąc, jeżeli zależy nam na dobrym zdrowiu należy unikać w diecie nadmiaru tłuszczu, alkoholu, cukru, soli i produktów wysoko przetworzonych. Puste kalorie znajdują się w cukrach prostych zawartych w wyrobach cukierniczych z białej mąki (ciastka i ciasta), słodyczach, czy w słodkich napojach gazowanych. Nadmiar soli (szkodliwej powyżej 5 gramów dziennie = 1 płaska łyżeczka), zatrzymuje w organizmie wodę oraz wpływa na magazynowanie tkanki tłuszczowej. Sól zawarta jest w czipsach, fast foodach i słonych przekąskach, a także w różnych przyprawach jak np. kostki rosołowe, serach (np. topione, wędzone lub typu feta) czy wędlinach. Dlatego też, odstawienie cukru i soli w swojej diecie pomoże zachować zdrowie. Jeśli jednak brakuje nam czasu na przygotowanie odpowiedniego posiłku można zaufać specjalistom z topdieta.pl, zajmujących się przygotowaniem zdrowego cateringu dietetycznego.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *